Pendant trente ans, le conseil donné aux femmes a tenu en deux lignes : moins de gras, moins de calories. Puis le keto, le jeûne jusqu’à midi et les protéines partout sont venus s’ajouter à la pile.
Pour tes hormones, c’était un drôle de conseil. Ton assiette leur parle, par au moins trois voies que la recherche documente bien : l’énergie que tu manges, le gras, et ta glycémie.
J’ai un master en nutrition et je travaille depuis plus de dix ans avec des ingrédients fonctionnels. Mon assiette contient du gras, du pain au levain, du riz blanc, du bœuf deux à trois fois par semaine et du chocolat noir. Ma règle tient en trois mots : nourrir, pas punir.
Ce que ton assiette dit à tes hormones
1. Manger trop peu, c’est le signal le plus fort. Quand l’énergie qui arrive ne couvre plus ce que le corps dépense, il économise, et la reproduction passe en dernier. Chez les sportives, ce déficit est la cause reconnue des cycles qui se dérèglent ou disparaissent, avec des effets en cascade sur les os, la thyroïde et le métabolisme. On en parle surtout pour les athlètes. Pas besoin d’en être une : manger « léger » toute la semaine en s’entraînant dur suffit à envoyer ce signal. (Angelidi et coll., Endocrine Reviews, 2024)
2. Le gras fait bouger tes œstrogènes. Une méta-analyse a regroupé treize essais où l’on réduisait le gras des repas de femmes. Leur œstradiol a baissé : de 7 % en moyenne avant la ménopause, de 23 % après. Les plus fortes baisses venaient des régimes les plus extrêmes, à 10-12 % des calories en gras. Dans ces études, faire baisser l’œstradiol était le but : on cherchait à réduire le risque de cancer du sein. Elles montrent quand même que ce que tu mets dans ton assiette se retrouve dans tes analyses hormonales. (Wu et coll., Journal of the National Cancer Institute, 1999)
3. La glycémie touche ta SHBG. La SHBG est la protéine qui transporte tes hormones sexuelles dans le sang et règle la part qui reste libre d’agir. Quand l’insuline reste haute, le foie en fabrique moins. Chez 229 femmes en surpoids, avant et après la ménopause, une SHBG plus basse allait avec une glycémie et une insuline plus hautes. C’est une étude d’observation, et le mécanisme est bien connu. (Akin et coll., European Journal of Internal Medicine, 2009) J’expliquais le rôle de l’insuline dans l’article de la semaine dernière.
Aucune assiette n’équilibre à elle seule des hormones qui changent avec la périménopause. Elle peut en revanche arrêter d’envoyer les mauvais signaux : trop peu d’énergie, trop peu de gras, une glycémie en montagnes russes.
Dans la partie premium, je te montre comment je compose la mienne :
mes proportions, et ce que chaque part fait pour toi ;
deux de mes assiettes décortiquées ;
mon avis franc sur le méditerranéen, l’anti-inflammatoire, le keto, le paléo et le végan, avec le régime qui a fait le mieux baisser l’inflammation dans les essais ;
la viande rouge : mon histoire, ma ferritine, et ce que les études permettent vraiment de dire sur le cancer ;
un aliment dont 100 g contiennent plus de trois fois la limite journalière d’une vitamine, et pourquoi j’en mange quand même ;
les aliments que je rachète chaque semaine, et ce qu’ils apportent vraiment.
Un mot pour les abonnées premium : je t’avais promis le protocole glycémie pour aujourd’hui. Il arrive samedi prochain. J’ai préféré commencer par l’assiette, parce que le protocole s’appuie dessus : les petits-déjeuners et les pics se comprennent mieux une fois qu’on sait comment se compose un repas.
Si tu veux arrêter de manger avec un doute à chaque repas, la suite est pour toi, avec toutes les archives premium.
