On m’a demandé pourquoi je « ne vieillissais pas ». Voici ma réponse complète.

Ma routine longévité complète — sommeil, muscle, nutrition, compléments — dans l’ordre où ça compte vraiment.

Tout est parti d’une remarque. Notre responsable réseaux sociaux préparait un carrousel avec des photos de moi au fil des années. En les alignant côte à côte, elle m’a écrit : « Mais tu ne vieillis pas, tu es un vampire ou quoi ? C’est quoi ta routine longévité ? »

Est-ce que je change ? Bien sûr. J’aurai 37 ans dans deux mois, et tant mieux. Ce que je vise, ce n’est pas un visage figé dans le temps, mais une peau saine et l’énergie qui va avec. Ça, ça se travaille.

Alors voici ma routine, en entier, dans l’ordre de ce qui compte le plus.

Il n’y a pas de secret, ni de molécule magique. Juste des leviers biologiques connus, appliqués avec constance, dans le bon ordre. Je suis fondatrice dans la longévité et scientifique en nutrition, et j’applique vraiment tout ce que j’enseigne. C’est cet ordre de priorité qui change tout.

Un mot avant de commencer. Pour certaines, ça va paraître beaucoup. Pour d’autres, déjà bien avancées sur le sujet (clin d’œil aux adeptes de Bryan Johnson, ce monsieur qui dépense des millions pour tenter de rajeunir), ce sera presque léger. Dans les deux cas, tu n’as pas besoin de tout faire d’un coup. Commence par une ou deux habitudes, laisse-les vraiment s’installer, puis ajoute la suivante. C’est comme ça que ça tient.

Cet article est aussi le début d’une série. Dans les semaines qui viennent, je reprends chacun de ces piliers un par un et j’entre dans le détail. Pour les recevoir, abonne-toi, c’est gratuit et tu ne rateras rien.

1. Le sommeil, la base non négociable

Je place le sommeil avant tout le reste, y compris avant le sport. Ce n’est pas un choix sentimental, c’est de la biologie. C’est pendant que tu dors que ton corps répare tes tissus, consolide ta mémoire, régule tes hormones et nettoie ton cerveau. Un entraînement sur un corps mal dormi, c’est du stress sans l’adaptation qui va avec. Mal dormir fait grimper le cortisol, dérègle ta glycémie le lendemain, te donne faim de sucre, et ça se voit sur la peau avant tout le reste.

Concrètement : 7 à 8 heures, 7 minimum, que je protège vraiment. Je suis mon sommeil avec ma bague Oura, avec un objectif d’environ 1h30 de sommeil profond. Et un rituel du soir qui prépare le terrain : lumières tamisées en soirée pour ne pas casser ma mélatonine, luminothérapie rouge, un peu de lecture, magnésium. Si j’ai mal dormi, je décale le sport plutôt que de sacrifier le repos. Le sommeil gagne, à chaque fois.

2. Construire et préserver le muscle

Si je devais nommer le levier actif numéro un après 40 ans, ce serait celui-là. Le muscle n’est pas qu’esthétique, c’est un organe métabolique. Il absorbe le glucose, protège tes os, te garde autonome et solide en vieillissant. Or on commence à en perdre dès la trentaine, et ça s’accélère à la ménopause. La bonne nouvelle : ça se construit et se maintient, à tout âge, avec de la charge.

Concrètement : renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine, en fonctionnel (haltères, kettlebells, élastiques, poids du corps, très peu de machines). Cardio zone 2, 1 à 3 fois par semaine, en douceur : footings tranquilles, randonnées, marches en gilet lesté. Un peu de gainage et de mobilité en plus. La masse musculaire et le VO2 max sont les deux marqueurs qui comptent le plus pour moi avec l’âge, bien plus que le chiffre sur la balance.

3. Manger pour ses cellules et sa glycémie

Je mange pour deux choses : nourrir mes cellules et garder une glycémie stable. Des vrais aliments, presque rien de transformé, et zéro alcool depuis 7 ans, parce que c’est l’une des choses qui abîme le plus vite, la peau comprise.

Concrètement : 100 à 120g de protéines par jour, environ 30g par repas, parce qu’avec l’âge le corps utilise moins bien les protéines et qu’il en faut plus pour entretenir le muscle. Du poisson gras 3 fois par semaine. 30g de fibres par jour pour le microbiote et pour lisser la glycémie. Des graines, des légumes, des fruits, du skyr. Je connais mes pics de sucre et comment les atténuer, et je mange dans un ordre et des associations qui les adoucissent. Et je vis à 80/20, parce que manger reste un plaisir et qu’une vie de restriction n’est ni tenable ni saine.

4. Lumière du jour et marche quotidienne

Ces deux-là paraissent trop simples pour compter. En réalité, ils pèsent énormément. La lumière du matin cale ton horloge interne : elle donne le bon pic de cortisol le matin, ce qui t’aide à mieux dormir le soir. La marche, elle, régule ta glycémie, calme le mental et fait bouger le corps sans le fatiguer.

Concrètement : dehors chaque matin, 15 minutes minimum, pour la lumière naturelle. C’est ce qui cadre ma concentration et mon humeur pour toute la journée. Et environ 10 000 pas par jour, dont la plupart avant midi. C’est gratuit, et c’est l’un des meilleurs retours sur investissement de toute ma routine.

5. Les compléments, ceux qui ont des preuves et à doses réelles

Ma philosophie ici est simple : un complément doit avoir des données derrière lui et être dosé pour réellement agir. Ils complètent une base solide (sommeil, muscle, alimentation), ils ne la remplacent jamais. Je te donne les molécules, pas des marques, à toi de choisir un produit de qualité.

• Le matin : un précurseur de NAD (NMN) et un complément à base d’ubiquinol (CoQ10).

• Chaque jour : un complexe B méthylé et de la vitamine D3 (avec de la K2), plus des gouttes de vitamine D en plus l’hiver.

• Le soir : du magnésium bisglycinate, 300mg.

• Pour la peau : un précurseur de collagène, en fait les acides aminés clés qui le composent.

• L-théanine 200mg dans la journée, les jours plus stressants.

• Astaxanthine 4mg par jour, 12mg en été.

Un principe quand même : sur les rares marqueurs qu’on peut mesurer, on teste, on ne devine pas. La vitamine D en est le meilleur exemple. En mars 2026, j’ai fait tester mon taux : 43 µg/L, alors que je me supplémentais à 2000 UI depuis des années. J’ai donc doublé la dose, à 4000 UI. Sans cette mesure, je serais restée persuadée que je faisais ce qu’il fallait. (Je détaille quels marqueurs demander et leurs valeurs optimales dans mon article sur les analyses sanguines. Le détail de mon protocole complet, doses et timing, fera partie des articles à venir.

Si tu suis un traitement, as une condition médicale, es enceinte ou allaitante, demande toujours l’avis d’un médecin avant de te supplémenter.

6. Récupération et biohacking en douceur

On croit que le progrès se fait à l’effort. Il se fait à la récupération. L’entraînement est le stimulus, l’adaptation arrive quand tu récupères. C’est pour ça que je traite le repos comme une partie du travail, pas comme une récompense.

Concrètement : luminothérapie rouge, 15 minutes par jour. Sauna 3 à 5 fois par semaine, excellent pour le cœur et pour le calme profond. Drainage lymphatique une fois par mois. Et surtout, du vrai temps seule et de la gestion du stress, parce qu’un système nerveux à cran annule une bonne partie du reste.

7. La peau, un organe de la longévité

Je ne sépare pas la peau du reste. C’est un organe, et elle vieillit avec les mêmes leviers que tout le corps : lumière, inflammation, glycémie, sommeil. Et de très loin, le geste anti-âge numéro un, c’est la protection solaire.

Concrètement : SPF minéral 50, tous les jours, toujours, même l’hiver. Rétinal quelques fois par semaine. Un sérum aux peptides le matin, avec la luminothérapie rouge. Et de l’intérieur, le reste compte tout autant : le sommeil est un pilier clé pour la peau, le renforcement musculaire aussi, tout comme une glycémie stable et l’absence d’alcool, qui se lisent sur le visage avant tout le reste. La peau est le reflet de ce qui se passe dedans, elle profite de chaque pilier de cette routine.

8. L’état d’esprit

Le pilier le moins tangible et pas le moins important. Je refuse l’idée que vieillir soit une simple question de chance ou de génétique. La façon dont on dort, mange, bouge, récupère et pense, tout se cumule, année après année.

Et la façon dont on pense compte vraiment, ce n’est pas qu’une jolie formule. Une étude de l’université de Yale (Becca Levy, 2002), menée sur 660 personnes de plus de 50 ans, a montré que celles qui avaient une image positive de leur propre vieillissement vivaient en moyenne 7,5 ans de plus que les autres. Sept ans et demi. C’est plus que le bénéfice d’une tension ou d’un cholestérol bas, qui ajoutent chacun environ quatre ans. C’est une association, pas une preuve, mais elle donne à réfléchir. Alors non, je ne me vois pas vieillir. Je me sens jeune, je me pense jeune, et je suis convaincue que ça fait partie du traitement.

Ce n’est pas une garantie, c’est une direction. Je choisis de vieillir à mes conditions, pas par défaut.

Ma routine minimale, pour les jours sans

Je vais être honnête, parce que c’est important. Je ne suis pas parfaite. Même en enseignant la longévité, il y a des semaines où la motivation n’est pas là, où l’énergie manque, où la vie prend le dessus. Et c’est exactement pour ça que j’ai ce que j’appelle ma routine minimale.

L’idée est simple. Les jours sans, je ne me demande pas de tout faire. Je me demande : c’est quoi mon minimum ? Le socle que je tiens quoi qu’il arrive, même la pire semaine. Le reste est un bonus.

Voici ma routine minimale.

Le mouvement, le plus dur à tenir et donc le plus important : 2 séances de renforcement et 1 cardio zone 2 par semaine. Ça, je l’ai toujours. En voyage, j’adapte, poids du corps ou un simple élastique, et pour courir il me suffit de mes baskets.

L’alimentation : j’ai de la chance, je n’ai pas le bec sucré, donc manger sain reste assez facile pour moi. Les soirs où je n’ai pas envie de cuisiner, je fais simple et équilibré : un légume surgelé à la vapeur, du riz, et une protéine rapide (un pavé de saumon 10 minutes au four, ou de la viande hachée à la poêle). Un dîner en 10 à 15 minutes. Avoir deux fois le même dîner dans la semaine, ou une rotation de repas simples et le même petit-déjeuner chaque matin, c’est parfaitement ok.

La marche : je vise 10 000 pas, mais mon minimum absolu, c’est 7 000 pas par jour. Trois fois dix minutes dans la journée, matin, midi, soir, et c’est fait. À la portée de presque tout le monde.

Les compléments : oui, même moi j’ai parfois une lassitude des compléments, alors que j’en formule. Mes non-négociables : le magnésium le soir et la vitamine D3 chaque jour. En voyage, je pars léger, juste avec le magnésium et un essentiel qui combine vitamine D3, K2 et complexe B méthylé. Rien d’autre.

Le reste, la luminothérapie rouge, le sauna, tout ça, j’adore, donc c’est facile pour moi. Mais si une semaine je n’ai ni le temps ni l’énergie, ce n’est pas grave. Ce n’est pas là que tout se joue.

Parce que le vrai secret n’est pas la perfection. C’est la régularité. La constance bat l’intensité, à chaque fois.

💡 Si tu es arrivée jusqu’ici, on est clairement faites pour s’entendre. Chaque semaine, je détaille un pilier de cette routine, sans jargon et sans langue de bois. Abonne-toi, c’est gratuit, et tu recevras la suite directement.

La suite

Voilà l’ensemble, dans l’ordre où ça compte. C’est le socle. À partir de là, je vais détailler chaque pilier : comment vraiment améliorer son sommeil, comment construire du muscle après 40 ans, comment stabiliser sa glycémie, mon protocole de compléments dans le détail, ma routine peau complète.

Les essentiels resteront gratuits. Mes protocoles complets, doses, timing et produits précis, seront réservés aux membres.

Abonne-toi pour recevoir la suite. Et dis-moi en commentaire : quelle habitude de cette routine veux-tu que je détaille en premier ?

Sophie Chabloz

MSc en nutrition (ETH Zürich)

Fondatrice de So.longévité