Il y a deux semaines, j’écrivais que soulever trop léger est l’erreur la plus fréquente chez les femmes qui s’entraînent sérieusement sans rien voir changer.
La question qui est revenue le plus derrière : d’accord, mais concrètement, je prends quoi comme poids ?
Si le coin des poids libres t’intimide
Tu as un abonnement, tu vas sur les machines de cardio, et tu ne traverses jamais la salle jusqu’au rack d’haltères. Tu ne sais pas quoi y faire, tu as l’impression que ce n’est pas ta place, et tout le monde autour a l’air de savoir.
Personne ne te regarde. Observe les gens autour du rack pendant trente secondes : ils fixent leurs propres séries et leur téléphone.
Et tu n’as pas besoin de tout savoir avant d’y aller. Tu as besoin d’un point d’entrée, et il y en a trois.
Demande à un coach de la salle de te montrer les mouvements. C’est souvent inclus dans l’abonnement, et personne ne trouvera ta question bizarre.
Vas-y avec une copine qui fait déjà du renforcement. Elle te montre ce qu’elle fait, et tu n’arrives pas seule.
Suis un programme sur une application. Tu poses ton téléphone à côté de toi, tu as la vidéo du mouvement sous les yeux, et tu sais exactement quoi faire ensuite.
N’improvise pas un mouvement que tu ne connais pas avec une charge lourde. La technique d’abord, la charge ensuite.
Avant de charger
Si tu n’as jamais soulevé, commence sans poids. Squat, fente, pont fessier, pompe inclinée contre un mur ou un banc. Tant que tu ne tiens pas dix répétitions propres au poids du corps, ajouter une charge ne fera qu’installer un mauvais mouvement.
Et échauffe-toi avant de tester. Cinq minutes de rameur ou de vélo elliptique, quelques exercices de mobilité, puis une série légère du mouvement que tu vas tester. Chercher ses limites à froid est le meilleur moyen de se blesser.
Le test, sur quelques exercices
Ta charge change selon le groupe musculaire. Ce que tu soulèves aux fentes n’a rien à voir avec ce que tu soulèves aux élévations latérales, donc un seul test ne te dira rien.
Commence par le bas du corps, où tu soulèveras le plus lourd : squat gobelet, fentes avant ou arrière, pont fessier chargé. Puis un ou deux exercices du haut du corps : élévations latérales, curls biceps, extensions triceps.
Si tu ne connais pas ces mouvements, cherche-les en vidéo avant ta séance, ou fais-toi les montrer sur place.
Sur chacun, fais dix répétitions avec une technique propre, puis situe-toi.
Tu aurais pu en faire trois à cinq de plus : c’est trop léger.
Les deux ou trois dernières étaient nettement plus dures, mais tu as tenu proprement : c’est le bon poids.
Tu n’as pas pu finir tes dix avec une technique correcte : c’est trop lourd.
Ce test sert à calibrer, pas à définir ta séance. Une fois ton poids trouvé, tu t’entraînes sur des séries de huit à dix répétitions.
Le guide
Les fourchettes de départ par groupe musculaire, débutante et intermédiaire, sont dans le guide. Tu y trouveras aussi les trois signes qui disent qu’il est temps d’augmenter, cinq façons de progresser quand tu plafonnes, et une section sur le Pilates et la barre.
Il est fait pour être ouvert sur ton téléphone entre deux séries.
Ce que ça a donné chez moi
Je ne pouvais pas faire dix pompes sur les pieds. Je les faisais sur les genoux. Aujourd’hui j’en fais plus de dix, sur les pieds.
J’ai commencé le bas du corps à 7,5 kg par main. Quelques semaines plus tard, 10 kg. Aujourd’hui, sur les fentes arrière, 15 kg par main. Au soulevé de terre, je soulève mon poids de corps.
J’aurais probablement pu charger plus lourd dès le départ. J’ai commencé plus bas pour installer la technique, et c’est le seul cas où soulever léger est la bonne décision. Une fois le mouvement propre, la charge doit monter.
Ce qui m’a fait revenir, c’est de voir la charge monter d’un mois à l’autre.
Où trouver tes poids
À la salle, tu as toute la gamme sous la main, avec des formats différents : haltères, kettlebells, barres. C’est le plus simple pour tester et pour progresser sans racheter du matériel.
Pour la maison, Décathlon fait le travail. Deux paires pour le bas du corps, deux pour le haut, et tu ajoutes au fur et à mesure.
Les haltères réglables évitent d’accumuler les paires. Les modèles en fonte, où l’on ajoute et retire des disques, sont plus longs à changer entre deux exercices. Les versions à molette vont plus vite mais sont encombrantes et moins agréables en main selon les marques.
Chez moi, une paire pour le bas du corps, une paire pour le haut, en fonte, avec des disques pour ajuster. Le tout tient dans un placard. Je m’en sers quand je n’ai pas le temps d’aller à la salle.
Le programme que je suis
J’utilise l’application Sweat. J’ai commencé par Ignite Strength de Britany Williams, puis terminé, je suis passé à Strength & Sculpt de Katie Martin.
Les mouvements y sont bien montrés et bien expliqués, ce qui compte quand tu apprends seule. Et il y a assez de programmes et de coaches pour trouver celui qui te correspond.
Il y a un essai gratuit. Je paie mon abonnement et je ne suis pas sponsorisée.
Cet article a une visée éducative. Ce n’est pas un avis médical. L’activité physique comporte des risques, dont celui de blessure. Demande l’avis d’un médecin avant de commencer un nouveau programme, en particulier si tu es enceinte, en post-partum, ou si tu as une condition médicale. Arrête-toi en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement anormal.