« Lequel tu prends, toi ? »
« Quelle forme ? »
« Le matin ou le soir ? »
« Je peux le prendre avec mon fer ? »
« Et ce mélange que j'ai acheté, il vaut quelque chose ? »
On me pose ces questions toutes les semaines : mes amies, vous, les clientes de la marque que j'ai cofondée. Je suis scientifique en nutrition et je formule des compléments, alors j'ai fini par tout rassembler au même endroit.
Aujourd'hui, j'ouvre ma bibliothèque de compléments. Une fiche par ingrédient, avec la forme que je choisis, la dose étudiée, le bon moment pour le prendre, ce qu'il ne faut pas associer, les précautions et mon avis.
Elle démarre avec 28 fiches, et j'en ajoute chaque mois.
Pourquoi cette bibliothèque
Chaque mois, un nouvel ingrédient devient incontournable sur Instagram. Le mois suivant, c'en est un autre. Et devant ton placard, tu ne sais plus s'il faut ajouter, remplacer ou tout arrêter.
Je voulais un guide clair, qui ne suit pas les modes : mon avis, et les études qui le justifient.
Il y a aussi les mélanges. J'en formule moi-même, et un bon mélange a de vrais avantages : moins de gélules, des ingrédients qui se complètent. Le problème, ce sont les formules à quinze ingrédients. Sur l'étiquette, c'est impressionnant. Dans la gélule, chacun est souvent trop peu dosé pour agir, ou sous une forme que le corps absorbe mal.
Avec les fiches, tu sais quoi vérifier sur une étiquette : la dose de chaque ingrédient, comparée à celle des études, et la forme. Tu vois tout de suite si ton mélange tient la route.
Ce qu'il y a dans une fiche
Toutes les fiches suivent le même plan :
C'est quoi, en deux phrases.
Pour qui : à qui il sert, et à qui il ne sert à rien.
Les bénéfices, chacun avec son niveau de preuve.
Les formes : ma préférée, les autres possibles, celles à éviter.
La dose, et l'analyse qui dit si tu en as besoin.
Quand le prendre : le moment, avec ou sans repas, ce qu'il faut espacer.
Les précautions : les médicaments, et les analyses de sang qu'il peut fausser.
Mon avis, et ce que je prends moi-même.
Les études clés, avec les liens.
Un exemple d'analyse faussée : la créatine fait monter la créatinine, le marqueur qu'on utilise pour surveiller les reins. Ton bilan peut donc sortir anormal alors que tes reins vont très bien. De quoi passer une mauvaise semaine pour rien. La fiche te donne l'autre marqueur à demander à ton médecin : la cystatine C.
Le niveau de preuve est donné pour chaque bénéfice. Le magnésium, par exemple, est Solide pour la glycémie et Prometteur pour le sommeil.
Solide : plusieurs essais chez l'humain vont dans le même sens, souvent réunis dans une méta-analyse.
Prometteur : des essais chez l'humain encourageants, encore petits ou peu nombreux.
Spéculatif : surtout des études en laboratoire ou sur l'animal. Rien ne le prouve encore chez l'humain.
Comment t'en servir
1. Pars de ton objectif. Les fiches sont classées en 13 catégories : sommeil et stress, énergie, glycémie, hormones, peau, longévité…
2. Lis « Pour qui » en premier. Si tu n'es pas concernée, passe à la suivante : c'est autant d'argent économisé.
3. Regarde le niveau de preuve. Un ingrédient Solide et un ingrédient Spéculatif ne méritent pas le même budget.
4. Vérifie les précautions. Surtout si tu prends un traitement, du fer ou une hormone thyroïdienne.
Je ne prends pas les 28, rassure-toi. Ça dépend de la période, de mes analyses et de mes priorités. Si tu ne sais pas par où commencer, regarde Les Essentiels : vitamine D3 + K2, magnésium, oméga-3, complexe B, créatine. Ce sont ceux que je rachèterais en premier si mon placard était vide. Tu n'as pas forcément besoin de tous : la fiche te dit pour qui. Et aucun ne remplace le sommeil, l'assiette et le mouvement. Ma routine complète est ici.
Parmi les 28, par exemple :
La créatine, qui intéresse autant les femmes que les sportifs.
Le safran, étudié pour l'humeur.
Le myo-inositol, l'un des ingrédients les mieux étudiés en santé féminine.
La berbérine, et ce qu'on peut en attendre pour la glycémie.
La L-théanine, que je prends avec mon café.
Une fiche complète, offerte : le magnésium
Les fiches font partie de l'abonnement premium. Celle-ci, je te l'offre : c'est le complément sur lequel on me pose le plus de questions.
Pourquoi
La plupart des femmes n'en consomment pas assez.
Le corps en perd davantage quand la glycémie est souvent haute.
La prise de sang ne reflète pas tes réserves : moins de 1 % du magnésium circule dans le sang.
Ce que disent les études
Sensibilité à l'insuline et glycémie à jeun · Solide, après au moins quatre mois de prise, avec ou sans diabète.
Sommeil · Prometteur.
Tension artérielle · Prometteur. Une baisse modeste (environ 2 mmHg) après trois mois, dans une méta-analyse de 34 essais.
Prévention des migraines · Prometteur, à des doses plus hautes (400 à 600 mg), à discuter avec ton médecin.
Dans la bibliothèque, la fiche complète a aussi les précautions et les études, avec les liens.
Concrètement : la prochaine fois que tu as une boîte de magnésium en main, regarde la ligne « dont magnésium » et la forme. Si c'est de l'oxyde, repose-la gentiment.
Les 13 catégories
Chaque catégorie ouvre sa liste de fiches, pour les abonnées premium. La page d'accueil de la bibliothèque, elle, est ouverte à toutes : jette un œil.
Les 27 autres fiches, pour les abonnées premium
Chaque fiche me demande des heures : lire les méta-analyses, vérifier les doses auprès des autorités sanitaires (l'EFSA en Europe, l'ANSES en France), contrôler les interactions. C'est le travail que je fais pour mes formules, cette fois pour toi.
Avec le premium, tu as :
La bibliothèque complète, dans le menu du site, sous « Compléments ».
De nouvelles fiches chaque mois.
Ton mot à dire sur les prochaines : propose un ingrédient en commentaire sous cet article. Je lis tout, et les propositions des abonnées premium passent en premier. Soit je l'ajoute, soit je t'explique pourquoi.
Mes protocoles complets (glycémie, sommeil…), le Banc d'Essai de fin de mois, et toutes les archives.
C'est 79 € par an, soit moins de 7 € par mois. Ou 9 € par mois, sans engagement.
Aux abonnées premium : merci. La bibliothèque est à vous depuis cette semaine, dans le menu du site sous « Compléments ». Dans l'appli Substack, elle n'apparaît pas dans le menu : passez par cet article, que j'épingle en haut de ma page, et cliquez sur une des 13 catégories.
Quel ingrédient veux-tu que j'examine ? Dis-le-moi en commentaire. S'il mérite sa place, je l'ajoute. Sinon, je t'explique pourquoi.
Tu n'es pas encore abonnée ? La newsletter gratuite t'apporte mes articles ouverts à toutes, et mon guide des 10 erreurs en cadeau. La bibliothèque, elle, fait partie du premium.
Je formule des compléments et j'ai cofondé une marque. C'est pour ça que je ne cite aucune marque ici, ni la mienne ni les autres.
Cet article a une visée éducative et ne remplace pas un avis médical. Si tu es enceinte, si tu allaites, si tu prends un traitement ou si tu as une maladie chronique, parles-en à ton médecin avant de commencer ou d'arrêter un complément.